Zdrave maščobe so vrsta maščobe, ki nudijo človeškemu telesu številne koristi. Zdrave maščobe imajo pomembno vlogo za proizvajanje energije transport kisika po telesu ter pri drugih funkcijah.
Maščobne kisline omega tri, šest in devet
Zdrave maščobe, delimo na mnonenasičene in polinenasičene maščobe.
Primer mononenasičene ali enkrat nasičene maščobe je omega devet maščobna kislina. Polinenasičeni ali večkrat nenasičeni pa sta maščobni kislini omega tri in omega šest. Zdrave maščobe omega devet vsebujejo nekatere rastline in njihova olja. Bogato z omega devet maščobnimi kislinami so olivno olje, avokado, arašidi, lešniki in mandeljni. Omega šest zdrave maščobe oziroma maščobne kisline najdemo v hladnih stiskanih in nerafiniranih rastlinskih oljih. To so sončnično, repično, konopljino, koruzno, sezamovo in bučno olje. Največ omega šest maščobnih kislin pa vsebuje žafranovo olje. Zdrave maščobe omega tri najdemo v mastnih ribah, kot so sardina, skuša, polenovka, tuna in losos. Nadalje najdemo omega tri maščobne kisline v orehih, soji in sojinih izdelkih, kiviju, gorčičnih semenih, lanenem olju in semenu.
Omega devet maščobne kisline niso nujno potrebne, prispevajo k ohranjanju in povečevanju mišične mase, znižujejo raven slabega holesterola z nizko gostoto lipoproteinov in višajo raven dobrega holesterola z visoko gostoto lipoproteinov, pospešujejo presnovo in izgorevanje odvečnih maščob, ugodno vplivajo na strjevanje krvi in krvni tlak. Omega tri in omega šest maščobne kisline znižujejo krvni tlak, koristijo pri srčno žilnih obolenjih, zmanjšujejo potrebo po inzulinu, pomembne so pri tvorbi hemoglobina, pospešujejo presnovo, blažijo in zavirajo vnetja, pomagajo pri depresiji ter imajo številne druge pozitivne učinke. V dnevnem energijskem vnosu delež maščob ne sme presegati tretjino dnevnega vnosa, paziti je potrebno na razmerje med maščobnimi kislinami omega šest in maščobnimi kislinami omega tri. Nekatere maščobe priporočajo uvajati intenzivneje, tak primer je ekstra deviško olivno olje. Sredozemska zdrava prehrana vsebuje zdrave maščobe ekstra deviškega olivnega olja, pozitivni učinki se kažejo v zmanjšani obolevnosti in umrljivosti.